Pět rad pro krásný zadeček

Pomáhají správnému držení těla, jsou největší partií lidského těla a lidé je mají největší ze všech savců. O čem že je řeč? O hýždích. Zde je několik rad, jak je zpevnit, aby na nich se zalíbením ulpělo nejedno oko…

Choďte, choďte, choďte

V prvé řadě se soustřeďte na to, kolik času denně v práci, v autě, doma u televize nebo knihy prosedíte. Snažte se do svého dne zařadit pohyb a zejména chůzi, kdykoliv můžete. „Ráno vyjděte nebo sejděte schody místo svezení výtahem, tím pro svůj zadeček uděláte více, než si myslíte. Vystupte na předposlední zastávce a zbytek cesty dojděte do práce pěšky. Malou procházku si dopřejte i v poledne nebo navečer. Stačí rychlá chůze, kterou ostatně považují odborníci za nejzdravější cvičení vůbec. Nezatěžují se jí klouby ani páteř, zejména pokud nemáte právě ideální váhu, zato podporuje posilování středu těla a výborně se s ní hubne. Ozdravný systém nastartujete velice rychle díky deseti tisícům kroků denně. Nejjednodušší návod na to, jak se dostat rychle do formy je pravidlo pěti třicetiminutovek týdně – podle Světové zdravotnické organizace bychom se týdně měli aktivně hýbat pět krát třicet minut. To není nijak mnoho. Snažte se však pečlivě si tyto chvíle naplánovat do svých diářů. Hodláte jít s kamarádkou na kafe? Třicet minut se před tím projděte. Trávíte odpoledne s dětmi? Běžte s nimi ven. Procházka by se měla stát součástí každého dne,“ doporučuje Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz.

Cviky pro pevný zadeček

Pokud vás to neláká do fitcentra, cvičte doma. „Vůbec nejúčinnějšími cviky na zpevnění nejen zadečku, ale také celé dolní poloviny těla jsou dřepy, které navíc zlepší držení těla a hezky zpevní břicho. Provádět byste je měli správně tak, že se rovně postavíte, ruce můžete dát před sebe. Rozkročíte se na šíři ramen a dolů jdete celým tělem, přičemž paty jsou stále na zemi a stehna a lýtka by měly tvořit úhel maximálně 90 stupňů, abyste nezatěžovali kolena a cvičení bylo skutečně efektivní. Nadechujete při pohybu dolů, nahoru vydechujete,“ doporučuje Jana Havrdová a přidává další cviky na posílení těchto partií:

Zanožování: Můžete si pomoci tím, že se opřete rukama o zeď. Noha jde vzhůru, pusou vydechněte. Pohyb je plynulý a pomalý, noha natažená. Nevytáčejte pánev, špička nohy směřuje dolů. Záda neprohýbejte, stáhněte břišní svalstvo. Nohu zanožte jen do výše, při které se neprohýbáte v bedrech, s pohybem dolů se nadechněte. Cvik můžete provádět i na zemi v poloze na čtyřech. Ruce i nohy svírají s tělem pravý úhel. Jedna noha je natažená a táhlými pohyby směřuje nahoru a poté dolů. Na zemi můžete buď zvedat nohu nataženou, nebo pokrčenou. Pokrčená noha svírá v kolenu pravý úhel, nohou kmitáte nahoru a dolů (vracíte nohu do pozice na koleno, poté opět zvedáte do vzduchu). Opakujte 30x po 3sériích na obě nohy.

Zvedání pánve: Sedněte si na zem, nohy pokrčte v kolenou a opřete o chodidla, která jsou od sebe ve vzdálenosti rovnající se šířce vaší pánve. Ruce jsou mírně za zády. Pomalu s výdechem zvedněte pánev vzhůru, tak aby vaše stehna a trup byly v jedné rovině se zemí. S nádechem pomalu vraťte do úvodní polohy. V horní poloze vydržte několik sekund, teprve poté spusťte pánev znovu dolů. Opakujte 20x po 3sériích.

Stahování hýždí: Jednoduchý a známý cvik, který se dá praktikovat v každé volné chvíli. Stůjte vzpřímeně, zatáhněte břišní svaly. Následně s výdechem přitiskněte obě půlky k sobě, chvíli v této poloze setrvejte a poté hýžďové svaly opět povolte. Opakujte 100x. Cvik se dá praktikovat i při sezení.

Výpady: Stůjte vzpřímeně, mírně rozkročení. Vykročte daleko dopředu, stehno vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Při vykročení se nadechněte, při návratu vydechněte. Střídejte nohy mezi sebou, pohyb přitom provádějte co nejníže. Opakujte 30x po 3 sériích. Tento cvik není vhodný pro ty, kteří mají problémy s klouby.

Kroužení: Klekněte si na podložku, opřete se dlaněmi o zem. Ruce a nohy svírají s tělem pravý úhel. Zanožte jednu nohou a ve výšce, kdy je Vaše noha v prodloužení trupu s ní začněte napodobovat malé kroužky. Poté nohy vyměňte. Cvičení je vhodné i pro zádové svalstvo. Každou nohou zkuste obkroužit alespoň 30x. Nezapomeňte na zpevněné břišní svaly, které brání nezdravému prohýbání v bedrech.

Široký dřep: Stoupněte si vzpřímeně, nohy jsou rozkročené. Paty míří ven. Pomalu se pokrčujte v kolenou, míříte směrem dolů. Tělo je v jedné rovině. Pří klesání se nadechujte. Dostaňte se nejnižšího bodu, poté se s výdechem zvedněte. Opakujte 10x po 3sériích.

Jak jíst, aby se zadeček vymodeloval

„Je potřeba jíst malé porce několikrát za den. Nejlépe pětkrát, šestkrát denně. Ke každému jídlu se snažte jíst zeleninu – v zimě nejlépe tepelně upravenou v páře. Pokud si chcete modelovat stehna i zadek, je velmi důležité hlídat si množství bílkovin ve stravě. V praxi to

znamená mít jídlo rozvržené tak, abychom měli potraviny bohaté na bílkoviny při každém jídle,“ radí výživový specialista Martin Škába, který pro zájemce připravil zdarma na www.skaba.cz ke stažení e-book 21 klíčů k tajemství hubnutí cestou těla a mysli.

Zdroje bílkovin jsou jak rostlinného (obiloviny, luštěniny, sójové produkty = tofu, tempeh, robi maso, klaso sekaná apod.) tak i živočišného původu (mléčné kravské výrobky, kozí výrobky, maso, vejce, výrobky z vaječných bílků = šmakoun). Pitný režim v období podzimu a zimy by měl být založen hlavně na teplých nápojích (ovocný nebo zázvorový čaj). Samozřejmostí je nesladit. Během cvičení dostatečně pijte, klidně i 1 litr vody. Během dne byste neměli vypít méně jak 2 litry vody. Pijte denně alespoň 0,4 dcl zeleninových šťáv, abyste podporovali správnou pH rovnováhu těla a tím podpořili spalování tuků. Dávejte si do šťáv zázvor.

Jídlo po cvičení je důležité!

Mnoho žen dělá tu chybu, že po cvičení nejí. Do 15 až 20 minut po cvičení se musí doplnit do těla jednoduché sacharidy neboli cukry (ovoce, hroznový cukr, nízkotučné sušenky Be-Be). Po třiceti až pětačtyřiceti minutách a maximálně do jedné hodiny po cvičení se musí doplnit bílkoviny: buď formou proteinového koktejlu, nebo lehce stravitelného masa se zeleninou.

Síla regenerace a spánku

Stresové situace zastavují proces spalování tuků, takže se jim vyhýbejte. Uvažujte pozitivně a nebuďte impulzivní. V těle se vytváří velké množství toxických látek, které spíše podporují ukládání tukové tkáně a destrukci svalové hmoty. Aby tělo mohlo spalovat podkožní tuk a svaly mohly být pevnější, musí organismus dobře regenerovat. Odpočinek je nutný. Tělo začíná nejvíce regenerovat od 22. do 24. hodiny. Proto je důležité, navyknout si chodit brzo spát a raději vstávat brzo. Nejlepší odpočinek tělo zažívá do 24. hodiny. „Nedostává-li se nám spánku, jsme unavení, podráždění, zejména ženy mnohem více inklinují k pojídání sladkostí. Výzkumy prokázaly souvislost dlouhodobého ponocování se vznikem obezity i to, že ženy, které mají kvalitní a pravidelný spánek, jsou navíc štíhlejší a spalují tuky o třiatřicet procent více než ženy, které spí nedostatečně,“ varuje ajurvédský lékař Kukku Ramesh z léčebného hotelu Larimar v rakouském Stegersbachu.

Středočech.net

zdroj www.fisaf.cz, www.skaba.cz a www.larimarhotel.at